תרגילים למניעת כאבי גב תחתון

   

 

הנעת ברכיים מצד לצד:

סוג התרגיל: מתיחה

תנוחה: שכיבה על הגב, ברכיים מכופפות וכפות רגליים על הרצפה

פעולה: הנעת הברכיים באיטיות מצד לצד.

השהיה: אין

חזרות: 5-6 לכל צד

הערות: גבול התנועה לצד הוא כאשר הצלעות מתחילות לזוז.

 

מתיחת ברך לחזה:

סוג התרגיל: מתיחה

תנוחה: שכיבה על הגב עם ברכיים מכופפות. כפות הרגליים על הרצפה

פעולה: להרים את הרגל אותה מותחים. להחזיק בשתי ידיים מאחורי הברך ולאט להביא את הברך לכיוון החזה

השהיה: ניתן להשהות 5-10 שניות

חזרות: 3-5 פעמים בכל רגל

 

כיווץ שרירי הבטן:

סוג התרגיל: חיזוק

תנוחה: שכיבה על הגב עם ברכיים מכופפות וכפות הרגליים על הרצפה. ידיים משולבות מתחת לראש.

פעולה: לשאוף אוויר ובנשיפה להרים את הראש ואחריו את השכמות מהמשטח. בשאיפה הבאה להחזיר את השכמות ואחריהן את הראש למשטח.

השהיה: אין

חזרות: 10

הערות: יש לבצע את התרגיל באיטיות. על מנת להעלות דרגת קושי, אפשר להוסיף עוד סט או שניים של 10 חזרות.

 

סיבוב האגן:

סוג התרגיל: חיזוק

תנוחה: שכיבה על הגב. רגליים מכופפות וכפות הרגליים על הרצפה.

פעולה: סובב/י את האגן על מנת לשטח את השקע בגב.

השהיה: 10 שניות

חזרות: 10

 

מתיחת שרירי ההמסטרינגס:

סוג התרגיל: מתיחה

תנוחה: שכיבה על הגב עם ברכיים מכופפות וכפות רגליים על הרצפה

פעולה: להרים את הרגל אותה מותחים, להחזיק מאחורי הברך עם שתי הידיים. ליישר את הברך (רגל לכיוון התקרה) עד הרגשת תחושת מתח מאחורי הברך ולשחרר

השהיה: אין

חזרות: 10 חזרות איטיות

הערות: התרגיל גם עוזר בהנעת העצב הסיאטי שלאורך הרגל.

 

הרמת רגל ישרה:

סוג התרגיל: חיזוק

תנוחה: שכיבה על הגב, ברכיים מכופפות וכפות רגליים על הרצפה

פעולה: יישור רגל אחת ב - 45 מעלות מהרצפה והחזרה

השהיה: 10 שניות

חזרות: 10 בכל רגל

הערות: על מנת להעלות את דרגת הקושי ניתן להוריד את הרגל הישרה עד שכמעט נוגעת ברצפה, להרים אותה ישרה ולהחזיר לתנוחת המוצא

 

כיווץ שרירי רצפת האגן:

סוג התרגיל: חיזוק

תנוחה: שכיבה על הגב עם ברכיים מכופפות וכפות הרגליים על הרצפה.

פעולה: כיווץ הספינקטרים של פי הטבעת והשופכה כאילו מתאפקים מללכת לשירותים, ומשיכת הטבור פנימה ולכיוון החזה.

השהיה: 10 שניות

חזרות: 10

הערות: כדי לבצע את התרגיל באופן הנכון ביותר, יש להמשיך לנשום גם בזמן ההשהיה אבל מבלי לשחרר את הכיווץ.

 

הרמת רגל ויד נגדיות:

סוג התרגיל:  חיזוק

תנוחה: עמידת 6 (על ברכיים, כף רגל וידיים)

פעולה: הרמת רגל ויד נגדיות ישרות עד שבקו ישר עם הגב. 

השהיה: 10 שניות

חזרות: 10 לכל צד

הערות: למתחילים רצוי להרים בנפרד קודם יד, אח"כ רגל עם אותה השהיה ואותן חזרות. חשוב לשמור על גב ישר בזמן ביצוע התרגיל.

 

כיפוף ברכיים בעמידה:

סוג התרגיל: חיזוק

תנוחה: בעמידה. המרווח בין כפות הרגליים ברוחב המתניים. אפשר להשען על קיר

פעולה: כיפוף הברכיים עד שהן מסתירות את אצבעות הרגליים תוך שמירה על יציבה זקופה

השהיה: 10 שניות

חזרות: 10

הערות: לא לתת לברכיים "להתמוטט" פנימה. חשוב להחזיק את הבטן בפנים וגב זקוף לאורך ביצוע התרגיל

 

 

חזרה למאמרים