תרגילים למניעת כאבי גב תחתון

מי מאיתנו לא סבל מכאבי גב תחתון לפחות פעם אחת בחיים? כאבים בגב התחתון נובעים פעמים רבות מיציבה לא נכונה, לדוגמה בזמן עבודה על מחשב או מחוסר איזון וחולשה של השרירים המייצבים של ליבת הגוף (core). אפשרות אחרת היא שיש משיכה של הפסיה (רקמת החיבור של הגוף) בשל פציעה במקום אחר, או דרך האיברים הפנימיים, שגורמת לכאבים בגב. על מנת לשחרר את מערכת הפסיה והאיברים הפנימיים יש צורך לבוא לטיפול אבל חיזוק השרירים המייצבים ואיזון קבוצות השרירים אפשר ורצוי לעשות בבית.

להלן מספר תרגילים שיעזרו במקרה של כאב קיים, ויעזרו במניעת בעיות עתידיות.

 

הנחיות כלליות: את התרגילים יש לעשות על משטח יחסית קשה (לדוגמה מזרון יוגה או מזרון קצת יותר עבה על הרצפה). התרגילים צריכים להעשות באיטיות ובאופן מדוייק, על פי החזרות המצויינות ליד כל תרגיל. רצוי לעשות את התרגילים 4-5 פעמים בשבוע.

 

 

   

 

הנעת ברכיים מצד לצד:

סוג התרגיל: מתיחה

תנוחה: שכיבה על הגב, ברכיים מכופפות וכפות רגליים על הרצפה

פעולה: הנעת הברכיים באיטיות מצד לצד.

השהיה: אין

חזרות: 5-6 לכל צד

הערות: גבול התנועה לצד הוא כאשר הצלעות מתחילות לזוז.

 

מתיחת ברך לחזה:

סוג התרגיל: מתיחה

תנוחה: שכיבה על הגב עם ברכיים מכופפות. כפות הרגליים על הרצפה

פעולה: להרים את הרגל אותה מותחים. להחזיק בשתי ידיים מאחורי הברך ולאט להביא את הברך לכיוון החזה

השהיה: ניתן להשהות 5-10 שניות

חזרות: 3-5 פעמים בכל רגל

 

כיווץ שרירי הבטן:

סוג התרגיל: חיזוק

תנוחה: שכיבה על הגב עם ברכיים מכופפות וכפות הרגליים על הרצפה. ידיים משולבות מתחת לראש.

פעולה: לשאוף אוויר ובנשיפה להרים את הראש ואחריו את השכמות מהמשטח. בשאיפה הבאה להחזיר את השכמות ואחריהן את הראש למשטח.

השהיה: אין

חזרות: 10

הערות: יש לבצע את התרגיל באיטיות. על מנת להעלות דרגת קושי, אפשר להוסיף עוד סט או שניים של 10 חזרות.

 

סיבוב האגן:

סוג התרגיל: חיזוק

תנוחה: שכיבה על הגב. רגליים מכופפות וכפות הרגליים על הרצפה.

פעולה: סובב/י את האגן על מנת לשטח את השקע בגב.

השהיה: 10 שניות

חזרות: 10

 

מתיחת שרירי ההמסטרינגס:

סוג התרגיל: מתיחה

תנוחה: שכיבה על הגב עם ברכיים מכופפות וכפות רגליים על הרצפה

פעולה: להרים את הרגל אותה מותחים, להחזיק מאחורי הברך עם שתי הידיים. ליישר את הברך (רגל לכיוון התקרה) עד הרגשת תחושת מתח מאחורי הברך ולשחרר

השהיה: אין

חזרות: 10 חזרות איטיות

הערות: התרגיל גם עוזר בהנעת העצב הסיאטי שלאורך הרגל.

 

הרמת רגל ישרה:

סוג התרגיל: חיזוק

תנוחה: שכיבה על הגב, ברכיים מכופפות וכפות רגליים על הרצפה

פעולה: יישור רגל אחת ב - 45 מעלות מהרצפה והחזרה

השהיה: 10 שניות

חזרות: 10 בכל רגל

הערות: על מנת להעלות את דרגת הקושי ניתן להוריד את הרגל הישרה עד שכמעט נוגעת ברצפה, להרים אותה ישרה ולהחזיר לתנוחת המוצא

 

כיווץ שרירי רצפת האגן:

סוג התרגיל: חיזוק

תנוחה: שכיבה על הגב עם ברכיים מכופפות וכפות הרגליים על הרצפה.

פעולה: כיווץ הספינקטרים של פי הטבעת והשופכה כאילו מתאפקים מללכת לשירותים, ומשיכת הטבור פנימה ולכיוון החזה.

השהיה: 10 שניות

חזרות: 10

הערות: כדי לבצע את התרגיל באופן הנכון ביותר, יש להמשיך לנשום גם בזמן ההשהיה אבל מבלי לשחרר את הכיווץ.

 

הרמת רגל ויד נגדיות:

סוג התרגיל:  חיזוק

תנוחה: עמידת 6 (על ברכיים, כף רגל וידיים)

פעולה: הרמת רגל ויד נגדיות ישרות עד שבקו ישר עם הגב. 

השהיה: 10 שניות

חזרות: 10 לכל צד

הערות: למתחילים רצוי להרים בנפרד קודם יד, אח"כ רגל עם אותה השהיה ואותן חזרות. חשוב לשמור על גב ישר בזמן ביצוע התרגיל.

 

כיפוף ברכיים בעמידה:

סוג התרגיל: חיזוק

תנוחה: בעמידה. המרווח בין כפות הרגליים ברוחב המתניים. אפשר להשען על קיר

פעולה: כיפוף הברכיים עד שהן מסתירות את אצבעות הרגליים תוך שמירה על יציבה זקופה

השהיה: 10 שניות

חזרות: 10

הערות: לא לתת לברכיים "להתמוטט" פנימה. חשוב להחזיק את הבטן בפנים וגב זקוף לאורך ביצוע התרגיל

 

 

חזרה למאמרים

 

התרגילים:   

053-4244653

  • Wix Facebook page
  • Wix Twitter page
  • Google+ Social Icon